Meine Island-Diät - Der Wochenplan

3 x 7 Gerichte für eine Woche Island-Diät

Bei meiner "Island-Diät" geht es um eine langfristige Ernährung, die Blutfett- und Blutzuckerwerte senken und so längerfristig Übergewicht reduzieren soll, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorzubeugen bzw. bestehende Erkrankungen zu verbessern.

Wichtig ist es, viel Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, insbesondere Wurzelgemüse, Kohlsorten, Rhabarber, Pilze, Kräuter, sowie Blaubeeren, Krähenbeeren und andere Beeren, Äpfel und Birnen. Als "Sattmacher" gibt es Produkte aus Roggenmehl bzw. Roggenvollkornmehl, Kartoffeln, Hafer und Gerste. Dazu relativ viel Fisch, relativ wenig Fleisch, außerdem Milch und Milchprodukte wie Käse und natürlich der isländische Skyr. 

Ich habe mal einen "Speiseplan" für eine Woche zusammen gestellt - 7 Frühstücks-Gerichte, 7 Salat-Gericht und 7 warme Gerichte.

Wobei man natürlich auch nach Geschmack kombinieren kann - Salat mit Brot, gegrillten Fisch mit Salat, ...


7 x Frühstück

Þeytingur - Smoothie
Berjaþeytingur - Beeren-Smoothie
Áfasaftablanda - Buttermilch-Mix mit Johannisbeersaft
Hafragrautur - Hafergrütze mit Blaubeeren
Hrökkbrauð - Knäckebrot
Rúgbrauð an sykurs - zuckerfreies Roggenbrot
Speltskonsur með bláberja - Dinkelpfannkuchen mit Blaubeeren

7 x Salate

Spínatsalat - Spinatsalat mit Blaubeeren und Blauschimmelkäse
Vetrarsalat - Wintersalat mit Rosenkohl und Apfel-Sauerrahm-Dressing
Ostasalat - Käsesalat
Túnfisksalat með kotasælu - Tunfisch mit Hüttenkäse
Fiskisalat - Fischsalat mit Blumenkohl und Räucherfisch
Rækjusalat - Krabbensalat mit Gurke und Apfel
Salat með kjöti - Salat mit Lammfleisch

7 x warme Gerichte

Súmarsúpa - Sommersuppe mit Gemüse und Fisch
Blómkálsúpa - Cremige Blumenkohlsuppe
Steiktur lax - Gebratener Lachs
Hnúdskáls gratin - Kohlrabi-Gratin
Blaðlauksbaka - Lauchkuchen
Bakaður blaðlaukur með osti - Überbackener Lauch mit Käse und Tomaten
Spínat með reyktum laxi - Spinat mit Räucherlachs

Ich hoffe sehr, Euch gefällt meine Auswahl und Ihr könnt mit den Gerichten etwas anfangen!

Guten Appetit!

Sumarsúpa

Sommersuppe

Bei dieser Sommersuppe hat mir mein Jüngster kräftig geholfen - er kocht nämlich auch sehr gerne und gerade Gemüsesuppen liebt er tatsächlich heiß und innig.


Zutaten für 4 Personen

3 Kartoffeln
1 Stange Lauch
1 Karotte
1 EL Butter
1 l Gemüsebrühe
1 TL Meersalz
1 Prise schwarzer Pfeffer

400 g Seelachs

200 ml Schlagsahne
2 EL gehackte Petersilie



Zubereitung

Die Kartoffeln waschen, schälen und würfeln.

Die Lauchstange waschen, putzen und in Ringe schneiden.

Die Karotte waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden.

In einem großen Topf die Butter schmelzen lassen und den Lauch und die Karotten darin kurz anbraten.

Die Kartoffelwürfel hinzugeben, die Gemüsebrühe zufügen und das Ganze ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Anschließend alles vorsichtig pürieren.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Sahne und 2/3 der Petersilie unterrühren.

Den Fisch waschen, in Würfel schneiden...

...und ca. 5 Minuten in der pürierten Suppe köcheln lassen.

Die Suppe auf den Tellern anrichten, mit der restlichen Petersilie dekorieren und direkt servieren.

Nährwertangaben pro Portion:

ca. 360 kcal
ca. 20 g Fett
ca. 19 g Kohlenhydrate
ca. 22 g Protein

Blaðlauksbaka

Lauch-Kuchen

Zutaten für 4 Portionen

75 g Dinkelmehl
175 g Roggenmehl
75 g Butter
125 g reiner Skyr
1 TL grobes Meersalz

5 Stangen Lauch
1 TL grobes Meersalz
4 Eier
150 g reiner Skyr
150 g Blauschimmel-Käse
1 TL gehackter Thymian
1 Prise schwarzer Pfeffer


Zubereitung

In einer großen Schüssel das Mehl mit der Butter, dem Skyr und dem Meersalz...

...zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig dann noch ca. 1/2 Stunde in den Kühlschrank stellen.

Den Backofen auf 180° Ober-Unter-Hitze vorheizen.

Den Teig in eine Tarte-Form geben, vorsichtig in Form bringen, am Rand ein bisschen hochziehen...

...und ca. 20 Minuten bei 180° Ober-Unter-Hitze backen.

Den Lauch gründlich waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden.

Den Lauch dann in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten lang kochen. Anschließend gut abtropfen lassen.

Den Blauschimmel-Käse klein schneiden.

In einer Schüssel die Eier mit dem Skyr, dem Blauschimmel-Käse, Thymian, Salz und Pfeffer...

...verquirlen und dann den gekochten Lauch zugeben.

Die Masse auf dem vorgebackenen Boden verteilen...

...und noch 30 Minuten lang bei 180° Ober-Unter-Hitze backen.

Den Lauch-Kuchen dann noch warm genießen, ggf. noch einen frischen Salat dazu servieren.

Nährwertangaben pro Portion: 

ca. 650 kcal
ca. 32 g Fett
ca. 58 g Kohlenhydrate
ca. 29 g Protein

Hnúðkáls gratin

Kohlrabi-Gratin

Im Rahmen meiner "Island-Diät" gibt es bei uns immer öfter ganz klassische isländische Gemüsegerichte - wie hier z.B. dieses Kohlrabi-Gratin.

Zutaten für 2 Portionen

600 g Kohlrabi
500 g Gemüsebrühe
200 g frische Champignons
2 EL Butter
1 Prise Salz und Pfeffer
40 g geriebener Parmesan


Zubereitung

Die Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden...

...und in der Gemüsebrühe weich kochen.

Die Champignons waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden.

In einer Pfanne die Butter schmelzen lasen und die Champignons anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.

In einer feuerfesten Form die gekochten Kohlrabi-Scheiben...

...und die gebratenen Champignons aufschichten, ...

...die restliche Butter aus der Pfanne darüber gießen und mit dem Parmesan bestreuen.

Im vorgeheizten Backofen bei 180° Ober-Unter-Hitze ca. 15 Minuten lang backen.

Anschließend direkt servieren, nach Geschmack auch als Beilage zu gedünstetem Fisch.

Nährwertangaben pro Portion:

ca. 330 kcal
ca. 22 g Fett
ca. 12 g Kohlenhydrate
ca. 18 g Protein

Bakaður blaðlaukur með osti

Überbackener Lauch mit Käse

Zutaten für 2 Personen

6 Stangen Lauch
100 g Cheddar-Käse
250 g Cocktail-Tomaten
1 Prise Salz und Pfeffer
2 EL Semmelbrösel
2 EL Margarine


Zubereitung

Den Backofen auf 180° Ober-Unter-Hitze vorheizen.

Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden.

Die Ringe in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten lang weichkochen.

Den Lauch dann vorsichtig aus dem Wasser heben und in eine feuerfeste Form geben.

Den Käse reiben...

...und über den Lauch verteilen.

Cocktail-Tomaten waschen und vierteln...

...und auf dem geriebenen Käse verteilen.

Mit Salz und Pfeffer würzen...

Die Semmelbrösel darüber verteilen.

Die Margarine in kleinen Flocken über den Semmelbröseln geben.

Im vorgeheizten Backofen bei 180° Ober-Unter-Hitze ca. 20 Minuten lang backen, bis der Käse schön geschmolzen ist und das Gericht oben eine goldbraune Farbe bekommen hat.

Aus dem Ofen nehmen und direkt servieren.

Guten Appetit!

Nährwertangaben pro Portion:

ca. 410 kcal
ca. 25 g Fett
ca. 21 g Kohlenhydrate
ca. 22 g Fett

Blómkálssúpa

Blumenkohl-Suppe

Zutaten für 4 Personen

500 ml Fleischbrühe
1 kleine Kopf Blumenkohl
4 Kartoffeln
500 ml Milch
ggf. noch Salz und Pfeffer


Zubereitung

Die Fleischbrühe erhitzen.

Den Blumenkohl putzen und grob zerkleinern.

Die Kartoffeln waschen und schälen und in Stücke schneiden.

Die Kartoffeln und den Blumenkohl in der Fleischbrühe weich kochen.

Die Milch hinzugießen und erwärmen.

Alles gut pürieren, nach Geschmack noch mit Salz und Pfeffer würzen und direkt servieren.

P.S.

Ich habe noch ein paar kleine Würfel Blauschimmel-Käse über die Suppe gegeben und das Ganze mit Lakritz-Salz gewürzt - das gab dann noch einmal einen ganz besonderen Pfiff und war richtig, richtig lecker! Die Nährwert-Angaben erhöhen sich dann allerdings bei ca. 30 g Blauschimmel-Käse pro Portion um rund 100 kcal, 9 g Fett und 6 g Eiweiß - die Kohlenhydrate bleiben unverändert.


Nährwertangaben pro Portion:

ca. 186 kcal
ca. 4 g Fett
ca. 22 g Kohlenhydrate
ca. 11 g Eiweiß